Categorie archieven: Stress Reductie

Snel uit de stress

Je hebt het waarschijnlijk zelf weleens gedaan op een examen. Je hand op je voorhoofd gelegd. Wist je dat je hierdoor de meridiaanpunten van je maag, lever en blaas vasthoudt?

Dit zijn de punten die de energiestroom weer op gang brengen naar deze organen, waardoor je ontspant.

Er zijn 2 manieren waarop je kunt ontspannen door je voorhoofd vast te houden.

Hou met je ene hand je voorhoofd vast en tegelijk de achterkant van je hoofd met je andere hand.

De achterkant ter hoogte van je oren. De voorkant net boven je wenkbrauwen.

Hou met je wijs- en middelvingers je  voorhoofdknobbels vast.

Dit zijn de knobbels die ongeveer 5 cm boven je wenkbrauwen liggen.

Heb je veel emotionele stress? Dan kun je, terwijl je je vinger sop deze punten houdt je duim en ringvinger lichtjes op elkaar leggen.

Wayne Cook

Oefening om stress uit je lichaam te halen en je gedachten weer op orde te brengen.

Kruis je voeten

Leg je linkervoet over je rechtervoet – of andersom als je dat gemakkelijker vindt.

Strek je armen recht voor je uit

Leg de buitenkanten van je handen tegen elkaar.

Kruis je ene hand over je andere hand en doe de handen met de vingers in elkaar.

Draai nu je handen binnen door naar binnen

trek ze langs de borst omhoog en vouw ze tegen je borst.

Leg je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden.

Adem rustig door je neus in en uit. Doe dit ongeveer 30 seconden tot 1 minuut.

Draai je handen en armen weer in de normale stand en zet je vingertoppen tegen elkaar.

Zet je voeten weer naast elkaar

  Blijf zo nog 30 seconden in- en uitademen

met je tong tegen je gehemelte.

Ontspan dan je hele lichaam en blijf rustig in- en uitademen.

 

Meditatie Reinigen van lichaam en geest

Met deze meditatie kun je lichaam en geest reinigen.
Als je bijvoorbeeld last hebt van vermoeidheid dan kun je die met deze meditatie uit je lichaam werken.
Met deze meditatie schoon je je lichaam en geest en voel je je weer ontspannen en schoon.
Als je voor het doen van deze meditatie onder de douche stapt en je lichaam schoonmaakt aan de buitenkant kun je daarna je lichaam van binnen schoonmaken. Daarna slaap je heerlijk.

Klik op onderstaande knop om naar de meditatie te gaan.

Reinigende meditatie

Rust en Leef

Hormoonspiegel

In de vorige les kwam het al ter sprake: Als je stress hebt is je hormoonspiegel anders dan als je geen stress hebt.

Als je vermoeid bent doordat de stress je hormoonspiegel heeft omgegooid, dan moet je er voor zorgen dat die zich weer kan herstellen.

Je neemt hiervoor de volgende stappen:

Ga na elke activiteit plat liggen.

Dan niet op je telefoon kijken, een boek lezen of een andere activiteit doen, maar rustig liggen en voelen hoe je benen en je lichaam aanvoelen. Heb je ergens stress of voel je ergens vermoeidheid? Laat dat dan via je voeten wegstromen.

Wat doet je hoofd? Ben je aan het piekeren? Of nadenken wat je allemaal nog moet doen? Laat je gedachten uit je hoofd lopen als zand uit een zandloper.

Het plat liggen is om je lichaam bewust te laten wennen aan activiteit en rust.

Drink voor je plat gaat liggen een glas water om de afvalstoffen af te voeren. Ben je geneigd in slaap te vallen? Zet dan als je gaat rusten de wekker op 15 minuten.

 

Leef bewust

Bewuster leven betekent dat je niet gaat multitasken, maar alles met aandacht doet. Multitasken kost heel veel energie. Zonder dat je het merkt.

Ademen

Als we stress hebben gaan we hoger in de borstkas en oppervlakkiger ademhalen. Dat levert spierspanning op in je schouders. De organen die in je buik zitten bewegen te weinig waardoor er daar ook stress ontstaat. Hierdoor kunnen   je maag en darmen niet optimaal functioneren. Met alle gevolgen van dien.

Goed ademhalen dus,
dan werken je organen in je buik ook beter: Stress en ademhaling

Begint dus ’s morgens met opstaan met goed ademen: Adem een aantal keer diep in en uit en wees je bewust van je lichaam.

Voelen

Als je onder de douche staat: voel alle druppels op je lichaam.

Als je je tanden poetst: voel dat je iedere tand poetst, zonder dat je gedachten afdwalen naar wat je nog moet doen.

Eten

Ga bewust eten: weet echt wat je eet en word je bewust van hoe en wat je ziet, voelt en proeft.

Doel van mindful eten is: echt weten wat je eet en bewust worden van hoe en wat je ziet, voelt en proeft : Mindful eten

Ademhaling

Stress en de ademhaling

Als we stress hebben gaan we hoger in de borstkas en oppervlakkiger ademhalen. Dat levert spierspanning op in je schouders. De organen die in je buik zitten bewegen te weinig waardoor er daar ook stress ontstaat. Hierdoor kunnen   je maag en darmen niet optimaal functioneren.

Bovendien levert dit een vicieuze cirkel op.  Als je gestrest bent gaat je ademhaling meer naar boven in je borstkas. Als je adem bovenin je borstkas zit denkt je lichaam dat je gestrest bent en dat levert nog meer stress op en een nog hogere ademhaling. Zo ga je hijgen en krijg je nog meer stress.

Door bewust te ademen wordt je lichaam rustiger.

 

  Kijk eerst hoe je nu ademt.

  • Ga rustig liggen en leg één hand op je buik en de andere op je borst.
  • Adem rustig in en uit.
  • Gaat de hand op je buik rustig naar boven en beneden? Perfect.
  • Gaat je hand op je borstkas naar boven en beneden en je hand op je buik niet? Dan adem je waarschijnlijk te hoog.
De buikademhaling
  • Laat je handen op je buik en borst liggen.
  • Adem op 4 tellen (seconden) in en adem naar de hand op je buik. Deze komt nu omhoog.
  • Adem op 4 tellen dan weer langzaam uit en laat de hand op je buik weer naar beneden zakken.
  • Pauzeer even voor de volgende ademhaling.

 

Zijn 4 tellen te lang voor je, bouw het dan op en begin met 2 tellen.

Doe deze oefening als je ’s morgens wakker wordt en voordat je gaat slapen.

 

Voel je stress

Waar hou je stress in je lichaam vast?

Voel vandaag waar je stress in je lichaam vasthoudt door deze oefening te doen:

Ga rustig zitten.

Voel je hoe je zit op de stoel

Ga je lichaam eens na

 

  • Heb je rimpels in je voorhoofd?
  • Heb je een frons tussen je wenkbrauwen?
  • Knijp je met je ogen?
  • Hoeveel spierspanning zit er rond je ogen?
  • Knijp je je lippen op elkaar?
  • Hoe hard klem je je kaken op elkaar?
  • Hoeveel spanning zit er in je nek?
  • Hou je je schouders opgetrokken?
  • Hoe voelt je ademhaling?
  • Adem je hoog in je borst of in je buik?
  • Zijn je armen gespannen?
  • Hoe voelen je handen? Knijp je ze samen?
  • Zit je in elkaar gedoken of rechtop?
  • Is er spanning in je bilspieren?
  • Span je je bovenbeenspieren aan?
  • Zijn je knieën op slot?
  • Krul je je tenen?
  • Voel je ergens spanning in je lichaam opbouwen?
  • Hoe voelt je maag?

 

Doe deze oefening een paar keer deze week en noteer de uitkomsten op bijgaand formulier.

Is er verschil per dag? Per tijd? Per situatie?

Noteer je uitkomsten op dit formulier: Stress voelen

Meditatie Zitten als een berg

In deze meditatie ga je zitten als een berg.

Een berg is sterk en massief.

De berg is heel aanwezig.

Sneeuw, stormen, regen, hitte en uitdroging. De berg kan het hebben.

In deze meditatie ga je je voorstellen dat je een berg bent.

Zo blijf je sterk en aanwezig in moeilijke situaties. Situaties waarin je een moeilijk gesprek hebt, veel mensen gaat ontmoeten en situaties waarin je moet blijven wie je diep van binnen bent.

Zitten als een berg in een houding waarin je het allemaal kunt hebben, wat er ook op je af komt.

Zitten als een berg